ダイエットと言えば食事制限や運動などが真っ先に思い浮かびますが、歳を重ねるごとに年々痩せにくくなってきてしまうことがあります。
それは基礎代謝が加齢と共に低下してきていることが要因の可能性があります。
今回は基礎代謝についてと、その上げ方について紹介します。
基礎代謝
まず基礎代謝についてです。
基礎代謝は我々人間が生きて行くために必要最低限なエネルギー事です。
男女で差はありますが、一般的に男性が1500キロカロリー、女性が1200キロカロリー程度で、運動などで消費するカロリーでは無く、体温を維持するために内臓を動かしエネルギーが必要です。
1日の総消費カロリーのうち、この基礎代謝が占める割合は、およそ60～70％であり、残り30％程度が運動や、通常の日常生活で消費するカロリーだと言われています。（運動量によって割合は変わります）
ちなみに基礎代謝のピークは男性が15～18歳程度、女性は12～14歳程度だそうで、それ以降は徐々に低下していってしまうようです。
思った以上にピークは早いみたいです。
基礎代謝は上げられる！
基礎代謝のピークが早すぎる！と気落ちしてしまいがちですが、大丈夫です。
基礎代謝は上げることが可能です！
人間が生きて行くための最低限のエネルギーは、運動をして筋肉量を増やしたり、適切な食生活を実践したりすることで、消費量が増えて基礎代謝が上昇するようになります。
ただし、ダイエットが中々うまく行かないことが多いように基礎代謝は簡単には上がりません。
やはり長い期間に渡って、運動や体によい食生活を続けることが大事です。
長期間の運動や食生活の改善は中々大変かもしれませんが、基礎代謝を上げることで、その後は太りにくく痩せやすい体になります。
基礎代謝を上げるメリット
基礎代謝を上げるメリットはダイエットだけではありません。
メリットとしては筋肉の量が増え基礎代謝が上がることで、体温が高くなりやすくなります。
体温が上がることで人体の免疫機能が向上するため風邪などを引きにくくなります。さらに体温が上がることで、血流も良くなり肩こりや腰痛改善、さらには美容にも高い効果を期待することができます。
それでは続いて、基礎代謝の上げ方についてを紹介していきます。
基礎代謝の上げ方
基礎代謝を上げるためにはいくつか方法がありますが、まず最も効果があるのが、筋肉量を増やすこと。
【筋トレ】
目安としては週2～3回程度とし、特に大きな筋肉がある箇所【大胸筋（胸）、腹筋（腹）、背筋（背中）、太ももやハムストリング（太ももの裏側）】を鍛えることで、より効果が高まります。
女性の場合はそんなに筋肉を付けたくないと思われるかもしれませんが、週１回程度で負荷を自重（自分の体重）で行えば、ボディービルダーのようなムキムキな筋肉にはなりません。
全く運動をしていない方は、腕立て伏せや腹筋、背筋、スクワットといった一般的な筋トレを各10回を1セットとして、週に2～3回程度行うだけでも、効果は期待できます。
ここで重要なのは、継続であるため、ハードなトレーニングメニューにして続かないくらいであれば、無理せず続けられるメニューを組むことが大事になります。
そして筋トレ後は必ずストレッチをしましょう。
【筋トレの注意点】
・いきなり高負荷を掛けて始めない（肉離れなどのケガの原因になる）
・器具を使う際は、使用方法（特にフォームに注意）を良く理解してから行う
・筋トレ後はストレッチを行う事
【ストレッチ】
筋トレを行った後は、鍛えた部位をしっかり伸ばすことで、トレーニングの効果を高めてくれます。
また筋トレ後にストレッチでケアをしないと固い筋肉（力を入れていない状態で固い=質が悪い）となってしまい、余計なケガやコリなどの原因にもなってしまいます。
さらにストレッチは心身ともに調子を整えてくれる効果が期待できます。
特に自律神経を整える作用があり、夜の睡眠前にストレッチをすることで、質の良い睡眠を取れ、体温が上昇することで基礎代謝が向上します。
また下半身の筋肉（特にふくらはぎ）は第2の心臓とも呼ばれ、血流を促進させる効果があるため、下半身の筋肉を質の良いものにすることでさらに基礎代謝が高まります。
そしてダイエットには有酸素運動も大事です。
【ストレッチの注意点】
・身体が冷えた状態で無理やり伸ばさない
・ゆっくり時間をかけて行う
【有酸素運動】
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的で、ダイエットといえばコレ！と思いつく方も多いですね。
ウォーキングやジョギングなど軽めの運動を時間をかけて行うことで、体温が上昇するため、基礎代謝を向上させることが出来ます。
有酸素運動は20分以上経過してから、やっと脂肪が燃焼され始めると言われていますが、いきなり20分は難しいと思いますので、体が慣れるまでは無理はせず、継続できる範囲で行うのが理想的。
また食後何時間後に運動するかもダイエットの観点からいえば重要になります。
特に今は16時間断食によるダイエット効果の高さが人気になっていますね。
【有酸素運動をする際の注意点】
・いきなり激しい運動を始めない（ケガの原因や継続が困難になる）
・運動前後はしっかり水分を補給する（脱水症や血液がドロドロになり逆効果）
暖かい物を摂取する
基礎代謝を向上させるためには、内臓を冷やさないようにすることもまた重要です。
冷たい飲み物や食べ物は内臓を冷やしてしまうため、寝起きや睡眠前は少し控えていただき、暖かい物を摂取することで内臓の温度を上げることが出来るので、オススメです。
胃腸を温めることで内臓全体が活発に活動するようになるため、基礎代謝が向上するようになります。
ショウガなどのように体を温める効果がある食物を摂取することでも効果が期待できます。
また、腸内環境も非常に重要で腸内環境が悪化すると体全体の不調にも繋がってくるため、胃腸を温めることと同じくらい大事になってきます。
特に発酵食品（ヨーグルト、チーズ、納豆など）や食物繊維（ゴボウ、にんじん、さつまいもなど）を多く含んだものを摂取することで腸内環境が整いやすくなり基礎代謝向上に繋がります。
まとめ
ダイエット効果を高めるために大事な基礎代謝。
基礎代謝を高める方法を紹介してきましたが、生活習慣の改善するといった内容に近いような気がします。
いかに体温を高く（特に内臓）保つかが非常に大事になってきます。
